小区里的张姐近期总抱怨：年龄大了，吃点什么都不对劲吃米饭馒头总感觉胃里发沉，下午没到饭点就饿，爬楼梯腿发软
其实，这是身体在敲警钟：人过40岁，代谢速度每年降1%-2%，肌肉开始流失，消化功能也不如以前，再按年轻时的米饭馒头管饱模式吃饭，只能越吃越累、越吃越胖!今天就说说，中年人饮食该如何升级。
为何米饭馒头要少吃?
营养单一还拖后腿
米饭、馒头这种精制主食，主要成分是淀粉，虽然能迅速提供能量，但存在3个硬伤：
升糖快：精制碳水消化吸收快，容易致使血糖坐过山车吃完午饭2小时就饿，反而容易暴饮暴食;
营养少：除去碳水，几乎不含蛋白质、膳食纤维、维生素等，长期吃容易营养不好的;
易发胖：多余的碳水会转化为脂肪囤在腰腹，形成中年发福的小肚子。
正确做法：把1/3的精制主食换成杂粮、薯类、全谷物，既能延长饱腹感，又能补充更多营养。
中年饮食要升级，
这3种营养需要重点补
1. 优质蛋白质：肌肉的建筑材料
中年人肌肉流失速度是青年的2倍!肌肉少了，不只爬楼梯费劲，连基础代谢都会降低。而蛋白质是肌肉的材料，天天需要补够量。
如何补：
天天吃够1个鸡蛋+1杯牛奶+1两瘦肉/鱼虾+1两豆制品;
优先选鱼虾、鸡胸肉、豆制品，少吃肥肉、加工肉。
2. 膳食纤维：肠道的清道夫
中年人消化变慢，容易出现便秘、腹胀。膳食纤维能像小刷子一样，帮肠道清理垃圾，还能延缓糖分吸收，稳定血糖。
如何补：
天天吃够1斤蔬菜+半斤水果+1把粗粮;
重点选燕麦、糙米、带皮苹果、西蓝花。
3. 钙+维生素D：骨骼的保护盾
中年女人雌激素降低，钙流失速度加快，男士也会因活动降低致使骨密度减少。缺钙不只容易腿抽筋，还会增加骨质疏松风险。维生素D能帮钙吸收，两者缺一不可。
如何补：
钙：天天喝300毫升牛奶，吃1小把杏仁或1片豆腐;
维生素D：每周晒2-3次太阳，或吃深海鱼、蛋黄。
中年饮食换挡，
记住这3个小窍门
吃饭顺序调一调：
先喝汤吃蔬菜吃蛋白质最后吃主食，如此能提前垫肚子，降低主食摄入;
零食换成健康版：
别吃薯片、蛋糕，改吃原味坚果、无糖酸奶、煮毛豆;
烹饪方法变一变：
少煎炒、多蒸煮炖。
中年不是饮食的终点，而是更懂自己身体的起点。把米饭馒头换成杂粮，多吃一口鱼、一把豆、一捧菜，看上去是小改变，却可以让肌肉更结实、肠道更通畅、骨骼更硬朗!
